La base de comer alimentos reales es buena para el 100 % de la población, pero la lista de alimentos antiinflamatorios no es universal
Por Luis Franco Serrano
The Conversation
Si abre cualquier red social, verá miles de vídeos hablando de batidos verdes, cúrcuma y “cómo desinflamar su barriga”. No se trata de una dieta en el sentido estricto de contar calorías o pasar hambre para perder peso. Es, más bien, un patrón nutricional diseñado para darle al cuerpo los materiales necesarios para apagar las señales de alarma. Está de moda precisamente porque la epidemia de cansancio y problemas digestivos ha hecho tocar fondo a mucha gente que busca soluciones reales.
Todos conocemos la inflamación aguda: cuando se corta un dedo, su sistema inmunitario activa una misión rápida y efectiva para curarlo. Una vez hecho el trabajo, las unidades se retiran y todo vuelve a la calma.
El problema es la microinflamación. Imagine que, en lugar de una misión puntual, su cuerpo mantiene un dispositivo de vigilancia permanente que nunca se desactiva. No hay alarmas ni ruido, pero esa tensión constante, día tras día, acaba agotando sus recursos y dañando el tejido sano.
¿Qué medidas no son ciencia ficción y tienen una base científica real? La respuesta es más sencilla de lo que parece y pasa por dos grandes pilares:
1. Deshacerse de elementos perjudiciales La medida más efectiva no es añadir cosas extrañas a la dieta, sino retirar lo que nos mantiene alerta constantemente y, por tanto, microinflamados. Se trata de minimizar el consumo de azúcares libres, harinas refinadas, aceites de semillas refinados (palma, girasol), alcohol y productos ultraprocesados.
2. Llenar el plato de aliados naturales Una vez hemos hecho limpieza, toca introducir los nutrientes que ayudan al cuerpo a recuperar su equilibrio:
- Omega-3: el rey indiscutible. Presente en el pescado azul, las nueces y las semillas (lino, chía), es clave para reducir los niveles de inflamación sistémica.
- Antioxidantes naturales: los colores vivos de la fruta y la verdura (como los frutos rojos o las hojas verdes) son nuestro mejor filtro contra la oxidación celular.
- Especias: el jengibre, la cúrcuma o el ajo no solo aportan sabor; son potentes antiinflamatorios naturales que actúan como un bálsamo para los tejidos.
- Fibra prebiótica: consumir alimentos reales ricos en fibra es vital para que nuestra flora intestinal (la famosa microbiota) trabaje a nuestro favor y nos proteja desde dentro.
- Alimentos fermentados: si la fibra prebiótica es el alimento para su microbiota, los alimentos fermentados, como el yogur o el kéfir, son los refuerzos. Aportan bacterias vivas que ayudan a sellar la barrera intestinal y reducen drásticamente la inflamación sistémica.
Ahora bien, la clave no está solo en qué se come, sino en cómo se cocina. Freír, tostar en exceso o cocinar a la brasa a temperaturas muy altas genera unos compuestos llamados AGE (productos de glicación avanzada). Estos compuestos oxidan e inflaman las células. Priorizar cocciones suaves como el vapor, los guisos a fuego lento o el horno a temperaturas moderadas es una medida antiinflamatoria clave.
La base de comer alimentos reales es buena para el 100 % de la población, pero la lista de alimentos antiinflamatorios no es universal. Este es el error más común.
Muchas personas leen que el brócoli, las legumbres, la kombucha o el ajo son fantásticos contra la inflamación. Empiezan a comerlos en grandes cantidades y, de repente, se hinchan más que nunca y tienen dolores terribles. ¿Qué ha pasado?
Si su intestino ya está muy dañado o sufre patologías como el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado), síndrome del intestino irritable u otras patologías inflamatorias más graves, su sistema digestivo no puede gestionar tanta fibra ni ciertos alimentos fermentados. Fermentan demasiado rápido, generan gases atrapados y empeoran la inflamación local.
Antes de atiborrarse de alimentos antiinflamatorios “de moda” o de comprar el probiótico más caro de la farmacia, hay que reparar el intestino. Hacer lo contrario sería como intentar poner muebles nuevos en una casa que todavía tiene grietas en los cimientos. Y para saber dónde están esas grietas, el primer paso innegociable es un buen diagnóstico.
No se puede abordar un SIBO (sobrecrecimiento bacteriano) de la misma manera que una disbiosis (desequilibrio de la microbiota), la presencia de un parásito o una intolerancia alimentaria oculta. De hecho, en casos como el SIBO, donde ya hay un exceso de bacterias donde no corresponde, tomar ciertos probióticos puede empeorar mucho los síntomas; es como añadir más coches a un atasco de tráfico.
¿Estamos realmente inflamados?
Como no provoca fiebre ni dolor agudo, la inflamación puede pasar desapercibida durante años. Es como conducir con el piloto rojo de avería encendido: el coche funciona, pero el motor está sufriendo. Probablemente esté microinflamado si se reconoce habitualmente en estos síntomas: cansancio crónico, falta de concentración, defensas bajas, digestiones pesadas, dificultad para perder peso, dolores articulares, alteraciones en la piel, cambios de humor y ansiedad.
Pero para saber si hay problemas adicionales a la inflamación, a menudo hay que ir más allá del análisis de sangre de rutina. Según sus síntomas, un especialista puede solicitar pruebas concretas como:
- Test de aliento: una prueba sencilla en la que se sopla en unos tubos para detectar si hay gases producidos por bacterias donde no deberían estar (clave para diagnosticar el SIBO) o intolerancias a azúcares como la fructosa o la lactosa.
- Estudio de la microbiota en heces: un análisis profundo para ver qué bacterias protectoras faltan, cuáles sobran o si hay hongos o marcadores de inflamación local en el intestino.
- Analíticas específicas: buscando marcadores como la proteína C reactiva de alta sensibilidad (PCR-as), que indica el nivel de inflamación real que hay en el cuerpo.
Una vez que se sabe exactamente qué ocurre en su intestino, el proceso terapéutico pasa por fases: primero hay que retirar temporalmente aquello que irrita (aunque sea un alimento considerado “saludable”), después hay que desinflamar y reparar la pared intestinal y, finalmente, ir reintroduciendo estos alimentos ricos en fibra poco a poco para que el cuerpo vuelva a tolerarlos con normalidad.
Por eso, la mejor dieta antiinflamatoria es siempre aquella que se personaliza. Ponerse en manos de profesionales ahorra meses de frustración, dietas restrictivas innecesarias y el agotamiento de jugar al ensayo-error, asegurando una hoja de ruta clara.
Más allá del plato…
Puede hacer la dieta más perfecta del mundo, pero si duerme cinco horas y vive angustiado, su cuerpo seguirá con el mismo problema. Para apagar la microinflamación de verdad, necesitamos un enfoque de 360 grados que le diga a nuestro sistema inmunitario que estamos fuera de peligro.
El cuerpo humano no está diseñado para estar ocho horas en una silla. Cuando nos movemos, y especialmente cuando hacemos ejercicio de fuerza (levantar peso), los músculos liberan mioquinas, unas sustancias que actúan como un potente antiinflamatorio natural. Por eso el movimiento es una pauta de vida esencial.
También dormir. Durante el sueño profundo, el cerebro y el cuerpo eliminan toxinas y residuos celulares. Además, respetar la luz (recibir sol por la mañana y evitar pantallas por la noche) nos permite segregar melatonina, la hormona del sueño y un gran antioxidante.
Su cerebro reacciona igual delante de un peligro de muerte que delante de un correo electrónico fuera de horas de trabajo. Este estrés constante segrega cortisol y descontrola las defensas. Prácticas como pasear por la naturaleza o hacer respiraciones profundas activan el sistema parasimpático, que actúa como el “freno de mano” del estrés.
El autor es profesor de ciencias de la salud en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
