La buena alimentación es clave para contrarrestar el cansancio, la niebla mental, la inflamación y los sofocos, entre otros indicadores
Si bien no todas sienten los mismos síntomas durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar el bienestar físico, emocional y social de las mujeres en esta etapa de sus vidas.
Además de las alteraciones en el ciclo menstrual hay otras manifestaciones del cuerpo que pueden llegar a ser limitantes, por lo que requieren ser atendidas. Por ejemplo, la dificultad para dormir, los cambios en el estado de ánimo, la resequedad vaginal, la inflamación, la niebla mental (brain fog) y los sofocos o sudores intensos. Y aunque lo primordial es recibir orientación profesional sobre las opciones de tratamientos médicos, hacer cambios en la nutrición puede ayudar significativamente a aliviar estos molestosos síntomas.
Como parte de la conferencia Más allá de los ovarios del Instituto de Bienestar Sexual, la Dra. Alana Marrero González, quien es nutricionista y especialista en salud hormonal, destacó la importancia de la alimentación como una de las herramientas más poderosas y accesibles para gestionar esta transición.
“Una alimentación saludable desempeña un papel fundamental en cómo las mujeres viven la menopausia y en la protección de la salud a largo plazo. Durante la mediana edad, los cambios hormonales pueden afectar el peso, la composición corporal, la salud del corazón y la fortaleza ósea. Una alimentación adecuada puede ayudar a controlar los síntomas, reducir el riesgo de enfermedades y favorecer el bienestar general”, explicó Marrero González.
La nutricionista compartió, además, una guía de alimentos recomendados, que compartimos a continuación:
1-Pistachos
Este fruto seco aporta magnesio y fitoestrógenos, que ayudan a reducir la intensidad y frecuencia de los sofocos.
2- Soya (tofú)
Aporta fitoestrógenos concentrados, lo que contribuye a mitigar los sofocos y la inestabilidad de la temperatura.
3- Salmón
Es un antiinflamatorio general y ayuda a combatir la niebla mental (dificultad para concentrarse).
4-Chía y linaza
Es una fuente de proteína, omega 3 y fibra, que logra un potente efecto antiinflamatorio, mejora la digestión y apoya la claridad mental.
5-Aguacate
Proporciona grasas saludables, que apoyan la salud digestiva y la función cognitiva para mayor claridad mental.
6-Yogur Griego
Aporta calcio y vitamina D, soportes para la salud ósea, el mantenimiento de la masa muscular y el bienestar cardiovascular.
7- Brócoli, kale, espinaca y hojas verdes
Ayudan a la absorción de Vitamina D, proteína y fibra. Combaten la fatiga y la caída del cabello, aportan energía y tienen acción antiinflamatoria.
8-Huevos
Añaden proteína, vitamina D y B, que fortalecen el mantenimiento de la masa muscular y salud ósea.
9-Lentejas
Al proveer proteína, hierro y fibra, incrementan la energía y mejoran la digestión.
10-Quinoa
Proporciona fibra, proteína y carbohidratos complejos, que dan apoyo a la masa muscular y mejora la digestión.
11-Frutas como la manzana, pera y el kiwi
Proveen fibra y antiinflamatorios naturales, que favorecen la digestión y tienen un efecto antiinflamatorio general.
12-Zanahoria
Aporta fibra, ayuda a la desinflamación y al proceso digestivo.
